Често постављана питања

Органска храна се производи без синтетичких пестицида, вештачких ђубрива и генетски модификованих организама. Конвенционална храна допушта употребу одобрених хемикалија за заштиту од штеточина и болести. Органска производња често подржава одржив начин дјеловања и заштиту животне средине. Оба типа могу бити хранљива, али органска храна обично има нижу количину остатака пестицида. При избору, важно је разматрати локални достани, сезонност и своју буџет за куповање намирница.

Дневна потреба за калоријама варира у зависности од узраста, пола, активности и метаболизма. Просечан одрастао човек треба између 2000 и 2500 калорија дневно, док женске особе обично требају нешто мање. Активни људи и спортисти требају више калорија за подршку њиховој активности. Лица у кsiege требају мање калорија за одржавање текућег телесне масе. Препоручује се конзултација са стручњаком исхране за персонализирани план прилагођен вашим специфичним потребама и циљевима.

Протеини су суштински за изградњу и поправку мишићне ткивине, производњу ензима и хормона, те јачање имуног система. Препоручена дневна количина протеина за одраслог човека је око 0,8 грама по килограму телесне масе, иако спортисти требају више. Добри извори протеина укључују мясо, рибу, јаја, млечне производе, пасуљ, легуме и ораше. Комбиновањем различитих извора протеина обезбеђујете сав спектар неопходних аминокиселина. Протеин такође утиче на осећај ситости и може помоћи при одржавању здравог телесне композиције.

Цела жита садрже све три делове зрна – оплату, алеуронски слој и ендосперм – што значи да задржавају више влакана, витамина и минерала. Рафинирана жита су обрађена да се уклоне оплата и алеуронски слој, што резултира нижом хранљивношћу и брже варивањем. Цела жита помажу у регулацији шећера у крви, хранљивости пищеносног система и дугорочном здрављу. Пиринач од интегралног брашна, овсене пahulje и пршена су одличан избор. Препоручује се да четири од пет оброка жита буду интегрални жита за оптималну исхрану.

Здрави маслови, као што су маслиново уље, кокосово уље и уље авокада, садрже вредне масне киселине и антиоксиданте. Мононасиђене и полинасиђене масне киселине подржавају здравље срца и мозга. Međутим, сви маслови су богати калоријама, тако да се препоручује умерена потрошња. За куванје на високој температури користите маслиново уље мање вредности или кокосово уље, а за прање користите нерафинирано маслиново уље. Намест маслhalvих маслоја као што су трансмасти, одаберите природне алтернативе за здравији начин живота.

Препоручено је бар пет порција воћа и поврћа дневно за оптималну исхрану. Почните дневима додавањем воћа на доручак – јаја са томатима или смутијем са бананом и јагођама. За ручак и вечеру, направите пола тањира од воћа и поврћа. Направите здраве хранове као салате, супе и чајеве. Замрзнуто и конзервирано воће и поврће су једнако хранљиви као свеже и чувају се дуже. Развијте навику да купите разноврсно воће и поврће – различите боје означавају различите хранљиве материјале. Почните са врстама које вам се свиђају, па експериментишите са новим правима.

Пречо исквасан хлеб, или хлеб направљен брзим методама без дугог времена за брављење, садржи мање дигестибилних нутријената и више фитинске киселине која может блокирати апсорпцију минерала. Традиционално ферментирани хлеб има мање фитинске киселине и лакши је за варење. При избору хлеба, потражите интегрални хлеб са дугом листом квасца и природном брањијом. Домаћи хлеб је одличан избор јер можете контролисати ингредијенсе. Белим хлебом од беланог брашна се препоручује минимална потрошња јер садржи мање влакана и хранљивих материјала од интегралног.

Препоручена дневна количина воде је око осам чаша од 250 милилитара, или мањи више позната као "правило 8x8". Međутим, потреба за водом варира у зависности од активности, климе, узраста и здравственог статуса. Спортисти и активни људи требају више воде да надокнаде губитак кроз потење. Топли климе захтевају већу потрошњу воде. Добар индикатор да ли сте хидратизирани је боја мочи – светла мочи означава добру хидратацију. Једите хидратизирајућу храну као огуркове, салату и лубеницу. Чај, кафа и млеко такође доприносе дневном уносу воде, иако вода остаје најбољи избор.

За почињаче, препоручује се почети са основним намирницама: поврће (морков, цвекла, салата), жита (пиринач, макарони), протеини (јаја, пилетина), млечни производи и здрави маслови. Освежити кухињу одличним чесњаком, начином и сољу за базни флаворе. Замрзнуто поврће је одличан избор јер је удобно и хранљиво. Лапше и консервирана поврћа су корисни за брзе оброке. Почните са једноставним правима са минимално ингредијената. Держите основне алате као су нож, даска за сечење и лонца. Читајте рецепте потпуно пре него што почнете кувати. Не плаше се да направите грешке – то је део учења процеса.

Добро планирана веган исхрана може бити веома хранљива и задовољити све потребе за макро и микронутријентима. Важно је укључити разноврсне извора протеина као су легуме, токун, орашисни производи и семена. Витамин B12 је суштински микронутријент који се јавља углавном у животињским производима, тако да веганисти требају тражити обогаћене намирнице или допунске материјале. Цинк, гвожђе и калцијум су други минерали на које треба пазити и укључити кроз разноврсну исхрану. Многе древне кухиње укључују веганске оброке естетичке у традиционалним јелима. Веган исхрана може подржати здрав живот кад се правилно планира и разноврсна.

Безбедност хране је веома важна при припреми оброка код куће. Увек поцењивање руке пре хранџења и после руковања са неварени намирницама. Одржавајте разделене доске за сечење за месо и поврће. Меса требају куватати на правилној температури – пилетина на 75°Ц и месо на 63°Ц. Свеже намирнице чувајте у фрижидеру на правилној температури. Избегавајте остављање варених оброка на собној температури већу од два часа. Чувајте остатке у добро запечаћеним контејнерима и потрошите их у року од три дана. При куповању намирница, погледајте датум истека и избегавајте оштећене производе. Правилна хигијена кухиње и простора је кључ за здраву исхрану.

Природна исхрана добијена кроз цело намирнице садржи комплексне комбинације хранљивих материјала и антиоксиданата који раде синергијски. Суплементи садрже концентриране дозе одређених нутријената у облику таблета, капсула или прашка. Међу предностима природне исхране су боље апсорпције и утицај на здравље док су суплементи корисни када недостају одређени нутријенти. Углавном, требало би прво покушати добити нутријенте из намирница, а суплементе користити само кад је неопходно на препоруку здравственог радника. Суплементи не могу замени здраву исхрану већ је требају да допуњавају. Одаберите суплементе од поузданих произвођача и проверите квалитет производа.